🎯 減重目標怎麼訂？從「不復胖」的關鍵開始

減重最怕什麼？不是吃太多、動太少，而是——

一開始就訂了太高太急的目標。

很多人興沖沖地開始節食、爆炸運動，結果撐不久就放棄，體重反彈得更快、更重。這種「溜滑梯式」的減重困境，在我的門診中見過太多次。

今天就讓阿銘醫師來跟你聊聊：

📌 減重到底該怎麼訂目標？

📆 短程目標：3～6 個月內，減掉 5～10% 體重

這不是隨便說說，而是根據許多國際減重指南與實證研究建議：

• 5% 減重：已可改善血糖、血壓、血脂、脂肪肝等代謝問題
• 10% 減重：進一步降低糖尿病、心血管疾病、睡眠呼吸中止等風險

舉個例子：

假設一位患者體重為 80 公斤：

• ✅ 5% 減重目標：減掉 4 公斤 → 目標體重 76 公斤
• ✅ 10% 減重目標：減掉 8 公斤 → 目標體重 72 公斤

這樣的目標不但具體可行，而且真正對健康有幫助。

📉 理想減重速度：每週 0.5～1 公斤

別以為瘦得快就是好，事實剛好相反。減太快，身體會進入「保護模式」：

• 基礎代謝下降
• 肌肉流失，脂肪留存
• 容易復胖、情緒失衡

建議採取「每週減 0.5～1 公斤」的節奏，每月約減 2～4 公斤，才能：

• ✅ 穩定燃脂
• ✅ 保留肌肉
• ✅ 降低復胖機率

💡 減重是跟自己的代謝節奏「談條件」，不是對抗。

📏 中程與長程目標怎麼設定？

🧠 若你屬於肥胖症患者（BMI≥27）：

• 🎯 中程目標：將 BMI 降至 27 以下 → 減輕關節負擔與慢性病風險
• 🎯 最終目標：將 BMI 降至 24 以下 → 回到健康體重範圍

📌 BMI 對照表（台灣健保標準）：

• BMI ≥27：肥胖症
• 24≦ BMI < 27：過重
• 18.5≦ BMI < 24：健康體重
• BMI <18.5：過輕

在臨床上，BMI 的變化可以作為追蹤健康進展的重要依據。

🧘‍♂️ 減重不是短跑，而是一場耐力長跑

很多人一開始想「一個月瘦十公斤」，但這樣的心態往往會讓你在第三週就放棄。

真正能維持體重不反彈的人，靠的不是意志力，而是——

• ✔ 適合自己的減重節奏
• ✔ 一步一腳印的小目標
• ✔ 可以長久維持的生活方式

📍 阿銘醫師的叮嚀

• ✅ 設定合理的期望值，減得慢沒關係，關鍵是能不能穩住！
• ✅ 減重不是比誰瘦得快，而是比誰瘦得久
• ✅ 每少一公斤脂肪，就多一分健康保障