減重別只顧掉體重，保住肌肉才是關鍵｜蛋白質為什麼重要？

減重別只顧掉體重，保住肌肉才是關鍵：蛋白質為什麼這麼重要？

阿銘醫師的門診常會遇到有人說，自己已經少吃也有運動，體重是有下降沒錯，但看起來還是鬆鬆的，甚至精神也不太好。

這時候我通常會提醒：減重不是只看數字有沒有往下，而是要看你減掉的是脂肪，還是連肌肉一起掉了。肌肉對代謝、體態和整體健康都很重要，尤其在熱量控制的時候，蛋白質更是不能忽略的關鍵。

今天就來跟大家聊聊，為什麼減脂期間更要重視蛋白質，怎麼吃才比較不容易白忙一場 😊

減重成功，不代表身體一定變好

很多人看到體重計數字下降，就會很開心，覺得自己終於瘦了。可是從門診觀察來看，真正讓人困擾的，常常不是體重，而是線條變差、肌肉變少，甚至整個人看起來沒精神。這是因為減重時如果熱量砍太多、蛋白質又吃不夠，身體不只會消耗脂肪，也可能把肌肉拿去當能量來源。結果雖然體重變輕了，代謝卻跟著下降，之後更容易遇到停滯期。對我來說，減重不是把自己瘦到很輕，而是讓身體在更健康的狀態下變得更精實，這才是比較實在的方向。

蛋白質不是只有健身的人才需要

不少人一聽到蛋白質，就直覺想到健身、增肌，好像只有重訓族才需要特別補充。其實不是這樣。蛋白質是身體很重要的原料，除了維持肌肉，身體修復、免疫功能、荷爾蒙調節也都少不了它。尤其在減脂期間，如果蛋白質攝取不足，身體比較容易把肌肉分解掉，這樣不只影響外觀，也會影響基礎代謝。很多人以為自己是「瘦下來了」，但實際上是身體少了支撐，整體狀態反而變差。所以蛋白質不是可有可無，而是減重過程中很核心的一環 💡

想減脂又不想掉肌肉，飲食要這樣調整

如果你一邊運動、一邊控制飲食，最重要的不是把熱量壓到最低，而是讓身體還有足夠的原料去維持肌肉。臨床上我會建議，先把每餐的蛋白質顧好，像雞胸肉、魚、蛋、豆腐、無糖豆漿，都是比較常見也方便取得的選擇。再來，減脂期間不要急著大幅度少吃，因為熱量砍太兇，肌肉反而更容易流失。若有重訓習慣，蛋白質分散到三餐，比集中在某一餐猛補來得更穩定。每個人的運動量、體型和目標都不一樣，若你正在認真控制飲食，也可以請專業人員一起評估總熱量和蛋白質分配，會更安心。

常見問題

減重時一定要特別補蛋白質嗎？

如果目標不只是變輕，而是想保住肌肉、維持代謝與體態，蛋白質就很重要。尤其有運動、熱量控制比較明顯的人，更不能忽略。

吃很多蛋白質就一定不會掉肌肉嗎？

不一定。蛋白質很重要，但還要看總熱量、運動內容、睡眠和整體飲食安排。少吃太多、訓練太硬，肌肉還是可能流失。

減脂期間要怎麼安排蛋白質比較好？

通常建議分散到三餐，比起一次大量攝取更穩定。每餐先想有沒有吃到足夠蛋白質，再搭配適量蔬菜和主食，整體會比較平衡。

減重這件事，真的不是單看體重少了多少，而是身體有沒有變得更健康、更有力量。對很多人來說，真正值得保住的不是輕，而是肌肉。當你把蛋白質、飲食分配和運動一起顧好，減脂路上通常會走得更穩，也比較不容易越減越沒精神 😊

阿銘醫師｜仨寶爸中醫博士｜臻品中醫

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