全球斷網讓你睡得更好？阿銘醫師教你 5 個睡前養生習慣，夜夜好眠不靠藥

昨晚，全球社群媒體突然大當機——Facebook、Instagram、Messenger、Threads 同步「斷線」數小時，讓不少人頓時發現，原來自己多了好幾個沒被通知聲、推播、即時訊息填滿的空白時間。

結果呢？竟然有不少人意外地說：昨晚居然睡得特別好！

這場「網路靜音夜」，其實間接說明了一個現代人的難題——我們的睡眠品質，早已被 3C 成癮、不良生活習慣，以及高壓節奏綁架得太久了。

作為中醫師，也是三個孩子的爸爸，阿銘醫師想藉這次機會，跟大家分享 5 個經過臨床與經驗驗證的睡前養生方法，幫助您無論有沒有「全球斷網」，每天都能入睡更快、睡得更沉、更醒腦。

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一、固定作息，幫生理時鐘「歸位」

中醫有句話：「起居有常，氣血自和。」

身體的生物鐘（circadian rhythm）就像一部內建的節拍器，每天準時睡、準時醒，會讓褪黑激素的分泌、腦波的放鬆模式，自然同步。

🕙 建議：盡量在每天晚上 10 點～11 點前上床，早上 6 點～7 點起床，連假日也儘量不要差太多。

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二、睡前泡腳15分鐘，讓血流引向下焦

溫水泡腳是中醫常見的睡前安神法。

從《黃帝內經》到《備急千金要方》，都有提到：「足為腎之所出」，溫足能助陽氣下行，使心腎相交、氣血和暢。

🦶 建議：準備40～43度C的溫水泡腳15～20分鐘，水可淹至小腿肚，泡完可輕輕按摩腳底湧泉穴、太溪穴。

（禁忌：糖尿病足、周邊神經障礙者請諮詢醫師）

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三、腹式呼吸＋4-8節律，緩交感神經

失眠常與交感神經過度活化有關。透過腹式呼吸，搭配「4秒吸氣、8秒吐氣」的節奏，有助降低皮質醇，誘導副交感系統活躍。

👃 建議做法：

• 躺平閉眼

• 鼻吸4秒，感覺腹部隆起

• 嘴吐8秒，腹部慢慢下降

• 每次5～10分鐘，可搭配靜坐、冥想音樂效果更好

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四、晚餐清淡七分飽，讓腸胃也休息

不少失眠患者都有「胃不和則臥不安」的情形，吃太晚、太油或暴飲暴食，容易造成胃氣上逆、胸口脹悶、翻來覆去難入眠。

🥣 建議：

• 晚餐最好在睡前3小時吃完

• 避免炸物、奶油濃醬、重鹹食物

• 適量溫補即可，忌進補過度（如宵夜燉品）

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五、睡前一小時，請手機「退場」

這也許是昨晚大家睡得最香的真正原因。

藍光會抑制褪黑激素生成，螢幕滑不停更會讓腦袋興奮、情緒亢奮，無法真正放鬆進入睡眠節奏。

📱 建議：

• 睡前1小時不再接觸手機、電視、平板

• 將手機遠離床頭，設定勿擾模式

• 可轉而閱讀紙本書、泡腳或練習呼吸冥想

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一夜好眠，不需要靠斷網

昨晚的全球斷線，其實是個「生活提醒」：我們的身體渴望片刻寧靜，只是被各種數位干擾忽略了。

從今晚開始，不必等下一次當機，也能主動為自己創造一場好夢。

只要願意調整生活細節、聆聽身體訊號，睡得好、氣色好、精神好，才是現代人真正的養生大道。

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