看懂基礎代謝率BMR及每日熱量消耗TDEE

 

《看懂基礎代謝率BMR及每日熱量消耗TDEE》

在門診中，阿銘醫師最常聽到一句話：「我吃超少、天天運動，怎麼還是瘦不下來？」

這時我一定會問：你知道自己的 BMR 跟 TDEE 嗎？

因為只要搞懂這兩個數字，你就能真正掌握「熱量赤字」，讓減重不再憑感覺！

#吳啓銘醫學博士

#肥胖症專科醫師

#臻品中醫診所副院長

BMR 是什麼？——身體的基本用電量

BMR（基礎代謝率） 是你每天什麼都不做，身體仍然會消耗的熱量。就像手機待機時仍會耗電一樣，我們的身體也會持續「運轉」：呼吸、心跳、體溫調節、器官運作等等。

阿銘醫師會將您的資料輸入APP，系統就能快速算出你的 BMR，幫你了解「身體最少要吃多少」，才不會進入省電模式、傷害代謝。

TDEE 是什麼？——你每日真正的熱量消耗

TDEE（總熱量消耗） 是你一天的「實際耗能」——包含了基礎代謝 + 活動量（每週運動次數）。

在體重管理的 App 裡，設計了活動程度的選項，讓你根據生活型態快速選擇，馬上就能知道屬於你的 TDEE。

這兩個數字怎麼應用在減重上？

很多人以為「吃越少就越快瘦」，但其實這是大錯特錯！

真正的減重策略，是創造「熱量赤字」：吃進的比消耗的少一點點

但這個「少」，有技巧、有底線：

BMR 是減重的底線

你的每日攝取熱量不能低於 BMR，否則身體會覺得「飢荒來了」，開始保護脂肪、分解肌肉、降低代謝，反而更難瘦、更容易復胖。

例如你的 BMR 是 1300 大卡，就不能只吃 800-1000 大卡，這樣不但瘦不健康，還可能掉頭髮、月經不順、精神差、肌肉流失！

TDEE 是減重的導航

你的 TDEE 才是判斷要吃多少的依據，建議每天的熱量攝取控制在 TDEE 的 80～85% 左右，穩定創造熱量赤字，減重才會有效又安全。

例如你 TDEE 是 2000 大卡，建議每天吃 1600～1700 大卡，這樣才能慢慢瘦、而且不復胖！

熱量赤字不是越多越快

很多人為了快速瘦身，硬砍熱量，但往往三週後就破功。身體是聰明的，它會自動降低代謝速度、增加飢餓激素，讓你難以持續。

所以我的建議是：慢慢來，瘦得久、瘦得穩，才是關鍵！

如何開始？

現在打開體重管理的 App，選取自己每天的活動程度

馬上就能知道你該吃多少、該動多少

避免亂節食、不靠猜測，讓減重變成一場有科學、有計畫的戰鬥！

#阿銘醫師