吃飯順序會影響變胖？介紹日本「食物順序法」為什麼可以幫助控制體重

吃飯順序會影響變胖？揭開日本「食物順序法」的減重真相

日本醫界盛行的「食物順序法」強調：先菜後飯可控制血糖波動、減少脂肪堆積。阿銘醫師深入解析這種減肥法的科學原理與實踐方法。

🥗 什麼是食物順序法？——來自日本的減重飲食新觀念

起源與推廣者

「食べる順番ダイエット（食物順序減肥法）」是由日本醫師金町浩二（Kanamachi Koji）等人提出，主張：

• 吃飯的順序，比吃什麼更重要。
• 只要改變進食順序，就能降低血糖波動、避免脂肪囤積。

受歡迎族群與媒體推廣

這種方法廣泛應用於糖尿病、代謝症候群患者，並曾在 NHK、《世界一受けたい授業》等節目中介紹。

📝 食物順序四步驟解析（附食物與生理機轉對照）

簡單記憶法：「ベジ・ファースト」——Vegetable First！

步驟	建議食物	機轉與效果
Step 1	涼拌青菜、海帶湯、炒葉菜	提供膳食纖維，延緩澱粉吸收
Step 2	魚、豆腐、蒸蛋、白煮肉	穩定血糖、增加飽足感
Step 3	糙米飯、地瓜、蕎麥麵	控制碳水吸收速度
Step 4	水果（餐後兩小時）	避免果糖堆積與血糖波動

🧪 研究證實有效：東京大學與糖尿病期刊的實證資料

臨床試驗結果

東京大學醫學部附屬醫院研究顯示：

• 飯菜混吃：餐後血糖 150~180 mg/dL
• 先菜再飯：餐後血糖 100~120 mg/dL

期刊支持

《Journal of Diabetes Investigation（2014）》指出，食物順序介入能有效：

• 降低 BMI
• 改善胰島素敏感性
• 穩定血糖與代謝指數

✅ 日常實用建議：讓吃飯順序變成減脂加分題

建議操作流程與飲食示範

步驟	食物範例	功效
Step 1	涼拌青菜、炒蔬菜、海帶湯	提供纖維、延緩澱粉吸收
Step 2	蒸魚、豆腐、白煮蛋	增加飽足感、穩定血糖
Step 3	糙米飯、地瓜、蕎麥麵	控制碳水吸收與脂肪合成
Step 4	水果（餐後兩小時）	降低果糖堆積與脂肪轉化

✨ 結語：比起吃少，吃對更重要！

體質調理，從吃東西順序開始

• 血糖平穩 → 胰島素減少 → 減脂效率提高
• 脾胃順暢 → 代謝正常 → 身體輕盈不浮腫

吃得對，比吃得少更重要。 飲食節奏，是體質調養的關鍵之一。